Misschien ben je niet bekend met de term droog trainen. Droog trainen is een term welke afkomstig is uit de bodybuilding sport en wordt gebruikt om aan te geven dat men bezig is om vet te verbranden. Met het verbranden van het lichaamsvet worden de spieren beter zichtbaar.
Door het lichaam droog te trainen, en zo te verlossen van het overtollige lichaamsvet, worden de buikspieren goed zichtbaar. Om de buikspieren zichtbaar te krijgen moet het lichaamsvetpercentage terug gebracht worden naar 12% over lager. De buikspieren zullen dan te zien zijn in de bekende sixpack vorm, de romp zal tevens de begeerde V-vorm krijgen.
De buikspieren trainen
Om de buikspieren droog te trainen (en zichtbaar te maken) zullen op de eerste plaats de buikspieren goed ontwikkeld moeten zijn. Met behulp van verschillende buikspieroefeningen kunnen de buikspieren zich ontwikkelen. Voor ieder deel van de buik zijn er verschillende oefeningen te vinden. Ieder deel van de buik zal getraind moeten worden: de boven-, onder-, en zijbuikspieren.
In dit artikel zullen we verder niet ingaan op de verschillende oefeningen voor de buikspieren. We gaan ervan uit dat je buikspieren al ontwikkeld zijn en zullen daarom uiteenzetten hoe je de buikspieren droog kunt trainen.
Voeding
Misschien heb je weleens naar het gewichtheffen gekeken tijdens de Olympische spelen. Het zal je opgevallen zijn dat deze gewichtsheffers er vet uitzien en niet echt gespierd. Dat terwijl gewichtsheffers gigantisch goed ontwikkelde buik- en core-spieren hebben. Gewichtheffers hebben zo sterk mogelijk zijn als doel. Hiervoor is een calorieoverschot nodig. Als gevolg van dit calorieoverschot worden de spieren niet alleen groter en sterker maar neemt ook de hoeveelheid lichaamsvet toe.
Droog trainen is hoofdzakelijk een kwestie van het aanpassen van het dieet. Er moet lichaamsvet verbrand worden en daarvoor is een calorietekort nodig. Om vet te verbranden mag je minder eten dan het lichaam eigenlijk nodig heeft aan energie. Het lichaam zal dan automatisch overgaan tot het verbranden van lichaamsvet. Behalve vet zal het lichaam ook eiwitten willen aanspreken als bron van energie. Deze eiwitten hebben we echter nodig voor het behoud van de buikspieren. Hierin ligt de moeilijkheid van het droog trainen. We zullen minder moeten eten om vet te kunnen verbranden maar we willen niet dat dit ten koste gaat van de spieren.
Koolhydraten
Droog trainen wordt gedaan door minder calorieën uit koolhydraten te eten. Voedingsmiddelen welke snelle koolhydraten bevatten zullen gemeden moeten worden. Dit betekend geen suiker, alles waar suiker in is verwerkt en alles waarin geraffineerde koolhydraten zijn verwerkt. Snelle koolhydraten worden snel door het bloed opgenomen en hebben doorgaans weinig voedingswaarde. Om te kunnen trainen zijn wel koolhydraten nodig, zij vormen de belangrijkste energie bron voor de spieren. Er zal echter gekozen moeten worden voor langzame en voedzame koolhydraten. Langzame koolhydraten worden langzaam afgebroken tot glucose, wat beter is voor de bloedsuikerspiegel en voor het verbranden van vet. Havermout vormt een goede bron van langzame koolhydraten en kan gebruikt worden voor het bereiden van het ontbijt, lunch of tussendoortjes. Verder kunnen volkoren producten zoals volkoren brood en pasta gegeten worden, zoete aardappelen en volkoren rijst soorten zoals bruine- en zilvervliesrijst.
De hoeveelheid koolhydraten zal tijdens het droog trainen terug gebracht moeten worden naar 50% van de totale calorie inname.
Eiwitten
Zoals hierboven al aangegeven zijn eiwitten belangrijk voor het behoud van spiermassa. Als gevolg van het calorietekort zal het lichaam ook eiwitten gaan gebruiken als brandstof. Om deze reden zijn er tijdens het droog trainen extra eiwitten nodig. Afhankelijk van hoe gespierd je bent, heb je tussen de 1,8 en 2,6 gram eiwitten nodig voor iedere kilo lichaamsgewicht. Hoe groter je relatieve spiermassa is, des te meer eiwitten je nodig hebt. Een beginner kan voldoen met 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag en een gevorderde bodybuilder zal 2,6 gram eiwitten nodig hebben.
Bij de keuze van eiwitrijke voedingsmiddelen is het belangrijk dat gekozen wordt voor magere bronnen van eiwitten. Eiwitten met een plantaardige oorsprong zijn mager en bevatten geen of een te verwaarloze hoeveelheid vet. Eiwitten met een dierlijke oorsprong bevatten wel vetten. Daar staat wel een voordeel tegenover: eiwitten van dierlijke oorsprong bevatten meer soorten aminozuren wat weer goed voor de spieren is. Bij voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong moet de keuze worden gemaakt voor de magere uitvoeringen: magere of vetvrije melk en yoghurt, mager rundvlees of kipfilet.
Gezond eten
Bij het droog trainen zal er een calorietekort zijn. Het gevaar van een calorietekort is dat er een tekort kan ontstaan aan voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en antioxidanten. Een tekort aan vitamines en mineralen is niet alleen ongezond maar het kan ook het vermogen om vet te verbranden doen verminderen. Willen we droog trainen dan is het belangrijk dat we gezond blijven. Dit doen we door voldoende groenten en fruit te eten. Vooral veel groenten. Groenten bevatten grote hoeveelheden mineralen, vitamines, antioxidanten en voedingsvezels terwijl ze relatief zeer weinig calorieën bevatten. Sommige groente soorten bevatten zo weinig calorieën dat je deze vrijwel onbeperkt kunt eten. Ze zorgen ervoor dat je na de maaltijd een voldaan gevoel hebt zodat je het droog trainen beter vol kunt houden.
Fruit hebben we ook nodig, dit vanwege de vitamines. Fruit heeft wel een nadeel: ze bevatten fruitsuikers. Daarom moeten we met het eten van fruit wat terughoudender zijn en het eten van fruit beperken tot maximaal 2 porties per dag. Kies voor fruitsoorten welke weinig fruitsuikers bevatten zoals blauwe bessen. Wil je echt nog even snel de laatste kilootjes lichaamsvet kwijt dan kan je overwegen om gedurende 2 weken helemaal geen fruit meer te eten. De gevolgen voor de gezondheid zijn dan nog te overzien.
Forceer het droog trainen niet. Als je te snel afvalt dan kan dat schadelijk zijn voor je gezondheid. Bovendien zal je er spiermassa door verliezen waardoor de buikspieren minder mooi zullen zijn dan dat je ingedachte had. Beperk het calorietekort tot maximaal 500kcal per dag. Als je voldoende eiwitten eet dan zal je lichaam voldoende de spiermassa kunnen vasthouden.