Afvallen, het is voor velen een doel, een goed voornemen voor het nieuwe jaar of een eis die zij zichzelf stellen. Het begin is er namelijk al gauw, even 5 kilo afvallen. Het lijkt zo eenvoudig, dit kan echter wel eens vies tegenvallen. Er zijn vele diëten die je binnen een week, 10 dagen of soms zelfs een maand, 5 kilo laten afvallen. Voor velen is een maand al gauw te veel, zij willen namelijk snel resultaat zien en ervoor gaan. 5, 10, misschien wel 15 kilo. Het zijn allemaal doelen, maar velen van deze doelen worden echter nooit gehaald. Als jij wilt afvallen, moet je namelijk sterk in je schoenen staan, nee kunnen zeggen tegen eten en niet te beroerd zijn om te sporten. Het is dus een kwestie van goed gedisciplineerd zijn en je doelen echt willen nastreven.

Doelen en behalen
Doelen, iedereen heeft ze, alleen niet iedereen haalt ze. Vaak is het wel zo dat als jij echt een doel hebt waar je voor door het vuur wilt gaan, dan kan jij deze halen. Ieder doel is namelijk haalbaar, als je maar echt wilt. 5 kilo afvallen is van veel mensen dan ook een doel. Dit doel is vrij snel te halen als jij er echt voor wilt gaan.

Tips voor afvallen
Wij hebben een aantal tips op een rij gezet om jou snel en goed 5 kilo af te laten vallen in één week tijd. Het is erg belangrijk om te beginnen met het vervangen van je drankjes. Je drankjes bevatten doorgaans veel calorieën dan je zou verwachten en vaak verbrand. Ga dan ook voor drankjes die weinig tot geen suikers bevatten. 5 kilo afvallen, wordt namelijk erg lastig als je veel suiker drinkt. Ga daarnaast voor verse en lichte maaltijd. In de winter is het nooit verkeerd om voor een stevige winterkorst te gaan, deze houdt je namelijk warm. Maar verband jij dus ook sneller door deze warmte. In de zomer houdt je dit allemaal vast, ga daarom voor verse en lichte maaltijden die goed verteerbaar zijn.

Vervang je tussendoortjes
Vette snacks, lekkere zoete chocoladerepen en heerlijke chips, weg ermee! Deze bende wil je dus echt niet in je lijf hebben als jij gaat voor een gezonde en blijvende manier van afvallen. Eet tussendoor vers fruit of rauwe groente, hier zitten weinig calorieën in en het vult bovendien ook nog eens goed. Het kan af en toe wel eens minder lekker zijn dan je chocolatjes, maar denk maar eens vooruit als jij die 5 kilo lekker kwijt bent.

Vitaminen, mineralen & vezels!
Ja hoor, kom maar op. Hier met die vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Vul je lichaam maar met deze belangrijke voedingsstoffen. Deze stoffen heb jij namelijk nodig om gezond en fit te blijven. Deze voedingsstoffen kun je vinden in de gezondere etensproducten zoals groente, fruit en volkoren. Vind daarnaast vervanging voor je grootste troost. Iedereen heeft ze namelijk, iets dat hij of zij eet als ze verdrietig zijn, weg hiermee. Ga voor de groentes!

Als men het heeft over sporten heeft men het zelden over body building. Meestal legt men de nadruk op rensport of lichtere krachttrainingen. Zo zijn bijvoorbeeld de fitness methodes waarbij men gebruik maakt van dans erg populair. Toch kan body building een heel goede manier zijn om de conditie te behouden of af te vallen.

Body building lijkt misschien een zware sport, maar het kan ook heel leuk gedaan worden. Als je body building correct doen kan het een sport zijn waarbij je heel makkelijk je conditie en gewicht op peil houdt en waar je ook veel plezier bij kan hebben.

Als het gaat om body building, kracht en toewijding, ben jij zelf het enige ding dat je kan stoppen. Body building heeft een makkelijke start en is voor iedereen mogelijk, je hebt geen speciale ervaringen nodig. Zo kan je met relatief kleine gewichten en oefeningen starten en langzaam opbouwen tot je meer kan.

Handige oefeningen

Start up work-outs kunnen heel eenvoudig, een voorbeeld is de work-out voor beginners. 10 sets bench press, single-arm dumbbell rijen, en toes-to-bar, elk met 10 herhalingen. Dit is een hele goede en doeltreffende oefening waarbij je werkt aan de kern van je kracht. Uiteraard zul je de eerste dagen de fitness ruimte een beetje met pijntjes verlaten. Maar naarmate je deze sets regelmatig doet zul je merken dat het pijlijke gevoel verdwijnt. De bench press is een goede methode om te trainen. Bij deze oefening werk je borst en zet je een beetje druk op je schouders en triceps. De single-arm dumbbell richt zich op het midden rug, bicepsen de schouders, het zorgt ervoor dat al deze spieren de nodige training krijgen. de toe-to-bar eindigt dan de sets door te werken op je buikspieren en je armen. Met deze eenvoudige oefening heeft u in een korte tijd dus alle spieren de nodige hoeveelheid training gegeven.

Uitleg van toes-to-bar

De gehele training neemt ongeveer 20 minuten in beslag. En als je er ook nog wat goede muziek bij doet zal je zeker genieten van deze work out en nog meer van de resultaten. En vergeet niet body building is geen mannensport, ook vrouwen kunnen zich met gemak storten op deze sport. Uiteraard zullen de vrouwen iets minder herhalingen doen. Voor hun start-up training mogen ze dezelfde sets doen als die we hebben opgegeven, alleen moeten zij in plaats van 10 herhalingen maar acht doen.

Bekijk hier een handjevol partners van Dumbellskopen.eu

– Voedingssupplementen en Sportvoeding

– Bijbaan Amsterdam

– Fulltime vacatures

Wanneer je aan fitness doet wil je waarschijnlijk zo snel als mogelijk progressie boeken. Je moet echter weten dat het tijd kost wil je spiergroei kunnen zijn. Naast hard trainen is voeding ook belangrijk en rust is eveneens belangrijk. Onderschat deze aspecten zeer zeker niet wanneer je aan fitness doet.

Je kunt naar een sportschool gaan en hier een schema laten maken door een begeleider. Hoe je effectief te werk kunt gaan hangt deels ook af van de attributen en apparaten die je tijdens het fitnessen gebruikt. Wanneer je snel progressie wilt boeken zijn dumbells effectief. Je weet bij het gebruik van dumbells direct of de dumbells te ligt voor je zijn of dat ze te zwaar zijn. Wanneer je geregeld met dumbells aan de slag gaat, kun je het voor je zelf steeds zwaarder maken. Hierdoor zijn dumbells zo effectief.

Je kunt dumbells ook voor thuis aanschaffen. Zo kun je altijd met een aantal dumbells aan de slag gaan. Je hoeft hiervoor dus niet speciaal naar een sportschool. Een paar goede dumbells kosten niet veel geld. Kijk op het internet of in een speciaalzaak welke dumbells je kunt kopen. We raden je overigens aan om niet alleen vaste dumbells te kopen. Dumbells met gewichtsschijven zijn namelijk handiger, wanneer je van plan om het fitnessen serieus aan te pakken. Zo kun je sneller progressie boeken en steeds zwaardere gewichten pakken. Als je behoefte hebt aan zwaardere dumbells, kun je er later altijd nog een aantal kopen.

Fitnessen blijft in Nederland onverminderd populair. Vooral wanneer de zomer voor de deur staat willen veel mensen nog snel iets aan hun lichaam doen. Vaak is het dan al te laat, want je kunt nooit in een paar weken tijd een afgetraind lichaam krijgen. Daar gaat veel meer tijd over heen. Voor veel mensen is de gang naar de sportschool tegelijkertijd een obstakel. Sporten is namelijk voor velen al iets wat ze liever niet graag doen en om dan ook nog naar een sportschool te gaan is voor velen een extra obstakel. Thuis fitnessen kan dan een uitkomst bieden.

Thuis fitnessen

Je kunt thuis op verschillende manieren fitnessen. Je hebt in feite niet veel nodig om diverse oefeningen uit te voeren. Zo kun je veel oefeningen doen met zogenaamde dumbells. Dit kunnen vaste gewichten zijn, maar er zijn ook dumbells met losse gewichtsschijven. Op deze manier kun je zelf bepalen met hoeveel je gewicht je aan de slag gaat. Naast dumbells kun je ook andere attributen kopen. Deze hoeven niet eens zo heel duur te zijn. Voor enkele tientallen euro’s kun je al klaar zijn en kun je aan de slag.

Voordeel van een sportschool

Het voordeel van sporten in een sportschool is dat je alle attributen en apparaten direct kunt gebruiken. Je hoeft dus dumbells aan te schaffen. Wat je wel moet betalen zijn abonnementskosten. Dat is vaak niet veel geld, maar overall gezien zijn dumbells in verhouding niet veel duurder en na een paar jaar zijn ze zelfs goedkoper.

Wat zijn barbells en dumbbells?

Een barbbell is een lange halter, waar gewichten aan worden bevestigd waardoor je er krachtoefeningen mee kan doen. Een dumbbell is een korte halter die je per hand gebruikt waar gewichten aan worden bevestigd worden, het heeft hetzelfde doeleind als een lange halter: krachtoefeningen voor spieren.

Je kan je complete lichaam trainen met dumbbells en barbbells, hieronder volgt een lijst met vele oefeningen die je kan doen voor je borst en je armen met dumbbells en barbells.

Oefeningen die je kan doen met een barbell:

Borstspieren:

Voor de borstspieren zijn er niet heel veel oefeningen te doen met een barbell, maar wel op veel verschillende manieren. Bankdrukken is de oefening voor het sterker maken van de borst. Deze oefening kan je op een aantal manieren doen: de normale grip, de korte grip en de brede grip. Deze drie varianten kan je weer toepassen op drie andere manieren om te bankdrukken: het normale rechte bankdrukken, het incline bankdrukken (schuin omhoog) en het decline bankdrukken (schuin omlaag). Een andere oefening die te doen is met een barbell is de pull over, deze oefening is echter ook te doen met een dumbbell.

Armspieren:

Voor het trainen van de biceps kan je met een barbell verschillende curls doen. Deze kan je staand doen, maar ook met een ligging onder je arm: de zogenaamde preacher curl. De oefening kan je ook op drie manieren doen: een normale grip, een korte grip en een brede grip.

Voor het trainen van de triceps kan je onder andere de tricep extension en skullcrusher doen, deze oefeningen kun je staand, zittend maar ook liggend uitvoeren.

Oefeningen die je kan doen met een dumbbell

Borstspieren: om de borstspieren te trainen met dumbbells zijn er 3 belangrijke oefeningen. Het bankdrukken met dumbbells, flys en pull overs met dumbbells. Net als met een barbell kan je deze oefeningen ook recht, incline en decline doen.

Armspieren:

Voor je biceps kan je net als met een barbell verschillende curls doen, deze kan je onder andere staand, zittend doen. Je grip kan horizontaal zijn, maar ook verticaal.

Voor je triceps kan je een aantal soortgelijke oefenigen doen die je met een barbell ook kan, zoals de skullcrusher en de tricep extension. Met een dumbbell kan je echter wel de oefeningen ook met één hand uitvoeren.

Met deze lijst aan oefeningen kan je je borst en armen weer goed gaan trainen!

Een dumbbell set is een set van halters, met losse kleine schijven erbij van meestal 1,2,3 en 5 kg. Deze kan je gebruiken voor veel oefeningen op het gebied van krachttraining.

Aangezien het trainen met dumbells erg handig is voor krachttrainers, of mensen die gewoon wat meer spieren willen hebben is een dumbbell set echt een aanrader. Er zijn vele voordelen van een dumbbell set.

Als eerste wil ik melden dat een dumbbell set niet overdreven duur is. Voor een dumbbell set inclusief 15kg betaal je tegenwoordig maar rond de 30-40 euro. Voor veel beginners is dit dus een aanrader omdat het niet al te duur is en ze nog geen overdreven hoge gewichten nodig hebben.

Een dumbbell set is super handig voor thuis aangezien je op elk moment van de dag thuis er mee aan de gang kan. Je hoeft niet dus voor een bepaalde tijd naar de sportschool te gaan, maar kan gewoon gaan trainen wanneer het je uitkomt.

Wat velen niet weten is dat je met dumbbells je complete lichaam kan trainen, dus niet alleen je armen (wat velen denken). Met een paar dumbbells kan je lichaam van je benen tot aan je schouders trainen.

Een paar dumbbells is makkelijk op te ruimen, je kan de schijven er af halen en het makkelijk opbergen.

Dit zijn dus genoeg redenen om een paar dumbbells aan te schaffen!

Er zijn verschillende soorten halters, ik ga het hier over de kleine halter hebben, oftewel de dumbbell. De dumbbell is een veelgebruikt voorwerp voor het krachttrainen. Er zijn verschillende soorten dumbbells. Als eerste kan je de dumbbells verdelen in twee soorten dumbbells.

De dumbbell die veel in de sportschool gebruikt wordt: de vaste dumbbell. En de dumbbell die vooral voor persoonlijk gebruik gebruikt wordt: de verstelbare dumbbell.

Als eerst over de vaste dumbbell: deze kan je kopen in verschillende kilo’s, dit gaat vanaf 0,5 kilotot aan 30+ kilo. Deze zijn per gewicht en kan je dus zo snel mogelijk gebruiken, vandaar dat je ze in sportscholen vindt. De dumbbells zijn er in verschillende soorten materiaal. Je hebt dumbells van vinyl en plastic, dit zijn de dumbbells die niet meer wegen dan ongeveer 5 kilo. Deze worden vooral door vrouwen gebruikt. Verder zijn er dumbbells van chroom, deze gaan tot ongeveer 10 kilo en worden veel gebruikt. Een van de duurdere zijn de dumbells van rubber, deze zijn voor professioneel gebruik en gaan ook tot wel 60 kilo.

Een nieuw soort dumbbell is de ez dumbbell, dit is een paar dumbbells waar je erg veel voor betaald. Door middel van een knop op de dumbbells kan je het gewicht aanpassen.

Of je nu gespierder wilt worden, een betere conditie wilt krijgen, wilt afvallen of welk ander doel je ook voor ogen hebt; voeding is en blijft enorm belangrijk. Je zou gerust kunnen zeggen, net zo belangrijk als het trainen zelf. Een goed uitgebalanceerd voedingschema zal je namelijk veel beter gaan helpen jou resultaten te halen, wat dat ook mogen zijn.

Er zijn verschillende voedingstoffen die van belang zijn om goed te presteren en je lichaam goed te onderhouden. Je hebt namelijk eiwitten, koolhydraten, vet, water en verschillende mineralen en vitaminen nodig om het uiterste uit je lichaam te halen. Een onderdeel wat veel sporters nog steeds overschatten. Hier geven wij jou een korte introductie tot de belangrijkste voedingsstoffen bij het sporten en je gezondheid.

Eiwitten

Eiwitten zijn een enorm belangrijk, het levert namelijk aminozuren. Wat eigenlijk de ‘’bouwstoffen’’ zijn voor je lichaam. Het lichaam heeft continue nieuwe aminozuren nodig om nieuwe cellen te produceren en oude cellen te herstellen.  Er zijn verschillende eiwitten die je lichaam zelf produceert, maar de meeste zul je uit het eten moeten halen. Denk bijvoorbeeld aan eieren, vis, kip, melk en noten.

Koolhydraten

Een lichaam haalt energie en brandstof uit koolhydraten, daarom heb je dit ook dagelijks nodig. We verbruiken namelijk dagelijks veel energie en al helemaal als je sport, hierdoor moet je dit steeds weer aanvullen. Vlees is een voorbeeld van een goede koolhydraten bron, maar ook eten als rijst en pasta staan bekend als goede bronnen.

Vet

Ook vet is een bepaalde bron van energie, al zou je dat niet denken. Vet heeft namelijk het grootste gehalte calorieën en uit je dagelijks eten bestaat waarschijnlijk zo 20 tot 40% van alle categorieën die je binnenkrijgt uit vet. Er bestaan twee soorten vetten, namelijk verzadigd en onverzadigd. De onverzadigde vetten zijn de vetten die je moet binnen krijgen, dit verkleint namelijk de kans op haart- en vaatziekten. Deze kun je onder andere halen uit vis, noten en olie.

Water

Water is erg belangrijk voor de gezondheid en als je sport kun je eenmaal meer water gebruiken, doordat je ook meer vocht verliest. Je hele lichaam functioneert beter als je genoeg water binnenkrijgt en ook zo biedt het ook weerstand tegen vele kwalen als pijntjes, vermoeidheid, stress, gewichtstoename en vele andere zaken.

Voor de meeste mensen die trainen bij een sportschool zijn grotere spieren het uiteindelijke doel. Je wilt natuurlijk alle spiergroepen goed trainen en dus kiezen de meeste mensen die vaker sporten per week voor een splitschema. Zo worden vaak de borstspieren met de triceps getraind, de rugspieren met de biceps en de benen met de schouders. Zodat er steeds een goede rust is voor de spiergroepen. Wij laten jou graag de voor- en nadelen zien van een splitschema vergeleken een full body workout. Want niet altijd is een splitschema de beste optie.

Voordelen van trainen met een splitschema vs een full body workout

1. Doordat je richt op een bepaalde spiergroep doe je meer oefeningen en worden de spieren dus beter geprikkeld, waardoor het aantal spiervezels beter zal groeien.
2. Er zijn betere herstelmomenten, doordat je alle spiergroepen goed verspreid in de week traint hebben ze meer rust waardoor er ook eerder spiergroei is. Tevens neemt een splitschema minder tijd in beslag dan als je elke dag een full body workout zou moeten doen.
3. Een splitschema bied een hogere mate van trainingsfrequentie toe. Wanneer er veel getraind wordt, bijvoorbeeld 3 tot 5 keer per week is het niet verstandig om elke spiergroep dagelijks te trainen, gezien er dan geen rustmomenten zijn.
4. Minder blessuregevoelig, wanneer dezelfde spieren dagelijks worden getraind is er een grotere kans op een blessure.

Nadelen van trainen met een splitschema vs een full body workout

1. Een splitschema is vaak niet aan te raden voor beginners die nog weinig kennis hebben van de spiergroepen, de juiste voeding en rust. Hierdoor wordt er vaak niet de benodigde intensiteit geleverd, waardoor een splitschema niet altijd slim is om mee te beginnen.
2. Een splitschema is goed als je minimaal de mogelijkheid hebt alle spiergroepen twee keer per week te trainen, anders worden ze te weinig geprikkeld. Wanneer een splitschema dus slechts twee dagen per week uitvoert, zal het resultaat achter blijven. Hier kan er beter worden gekozen voor een full body workout zodat de spiergroepen vaker worden getraind in de week.
3. Bij een full body workout stijgt je hormonale groei meer, wat verschillende onderzoeken aangeven dat dit leidt tot meer spiergroei.

Beide workouts zijn in ieder geval met dumbells mogelijk, al zul je hier wel je schema’s op moeten aanpassen.

Het is dus helemaal afhankelijk van jou trainingsfrequentie, doelen, of je dit combineert met andere sporten welk schema het beste bij jou aansluit.